جدول كيتو دايت للأكل
هنا يأتينا الكلام عن ماكروز الكيتو الدايت. الماكروز هي كمية المغذيات من بروتين وكاربوهيدرات ودهون.
- 1 جرام بروتين = 4 سعرات حرارية
- 1 جرام كارب = 4 سعرات حرارية
- 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية
- المطلوب تناول من 1 إلى 1.6 جرام بروتين من وزنك لكل كجم من وزنك. الرقم الأقل لغير الرياضي والرقم الأعلى للرياضي
- أقل من 50 جرام كارب (أقل من 20 جرام يضعك في حالة الكيتوسيس أسرع)
- بقية السعرات من الدهون
- فلو تتناول 2000 سعر حراري ووزنك 80 كجم، تكون الماكروز كالآتي:
- 1.6 * 80 = 128 جرام بروتين
- أي 128 * 4 سعر حراري = 512 سعر حراري من البروتين
- 50 جرام كارب * 4 سعر حراري = 200 سعر حراري من الكاربوهيدرات
- إذن، السعرات المتبقية للدهون هي 2000 – 512 – 200 = 1288 سعر حراري
- وبما أن كل جرام دهون به 9 سعرات حرارية، إذن مطلوب تناول 143 جرام دهون. وهذا نموذج لدايت كيتو (الكمية بالجرام):
لاحظ أن 150 جرام دجاج ليس معناها 150 جرام بروتين. 150 جرام دجاج يحتوي على 45 جرام بروتين و 0 جرام كربوهيدرات و 6 جرام دهون.
لاحظ أن الكربوهيدرات هي 39 جرام، يعني أقل من الحد الأقصى 50 جرام. وللعلم، في الكيتو نحن نحسب الـ Net carb، أي “صافي الكارب”، وصافي الكارب = حجم الكارب الكلي – الألياف = 39-9 = 30
أجلت عليك هذه المعلومة حتى لا تشتت في البداية ما تحسبه في الكيتو هو صافي الكارب، أي أنت تخصم وزن الألياف. هذا لأن الألياف لا تتحول لجلوكوز في الدم.
إذن، كما فهمت من ماكروز الكيتو، نحن نحتاج للأطعمة البروتينية والطعام عالي الدهون، ونحتاج لتجنب الأطعمة عالية الكارب (أو صافي الكارب).
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق